Calorias discrecionales fuente USDA
Usted necesita cierta cantidad de calorías para que su cuerpo funcione y tenga energía para realizar actividades físicas. Piense en las calorías que necesita para generar energía en términos del dinero que necesita para vivir. Cada persona tiene un "presupuesto" de calorías. Este presupuesto puede dividirse en calorías "esenciales" y "suplementarias".
Con un presupuesto financiero, los esenciales son elementos como la renta y la comida. Los suplementarios son elementos como cine y vacaciones. En un presupuesto de calorías, las "esenciales" son las calorías mínimas que necesita para satisfacer sus necesidades de nutrición. Si selecciona alimentos con pocas grasas y sin azúcares agregados de cada grupo de alimentos, realizará las mejores "compras" de nutrientes. Según los alimentos que elija, podrá gastar más calorías que la cantidad que necesita para satisfacer sus necesidades de nutrición. Estas calorías son las "suplementarias" que puede utilizar en lujos como grasas sólidas, azúcares agregados y alcohol, o en más alimentos de cualquiera de los grupos. Son sus "calorías discrecionales".
Cada persona tiene una cantidad de calorías discrecionales permitidas. Pero muchas personas ya consumieron todas estas calorías discrecionales antes del almuerzo. Las calorías discrecionales permitidas, en la mayoría de los casos, van de 100 a 300, especialmente para aquellos que no son físicamente activos. Por ejemplo, muchas personas consumen todas la calorías discrecionales permitidas con las comidas que elijen de cada grupo de alimentos, como carnes de mucha grasa, quesos, leche entera y productos de panadería endulzados.
Usted puede utilizar sus calorías discrecionales permitidas para:
* Consumir más alimentos de algún grupo de alimentos recomendado por la guía alimentaria.
* Consumir alimentos que contengan grasas sólidas o azúcares agregados. Entre ellos se encuentran la leche entera y el queso, las salchichas, las galletitas, los cereales endulzados y el yogur endulzado.
* Agregar grasas o endulzantes a los alimentos. Entre ellos se encuentran las salsas, los aderezos para ensaladas, el azúcar, el jarabe y la mantequilla.
* Comer o tomar productos que contienen principalmente grasas, endulzantes calóricos y/o alcohol, como los caramelos, las gaseosas, el vino y la cerveza.
Por ejemplo, supongamos que su presupuesto de calorías es 2.000 calorías por día. De estas calorías, usted necesita, por lo menos, 1.735 calorías para nutrientes esenciales, si usted elige alimentos sin azúcares y grasas agregadas. Entonces le quedan 265 calorías discrecionales. Usted puede utilizar estas en versiones "lujosas" de alimentos de cada grupo, como carnes con más grasa o cereal endulzado. O puede gastarlas en dulces, salsas o bebidas. Muchas personas gastan sus calorías discrecionales en exceso, y eligen más grasas, azúcares agregados y alcohol que el que les permite su presupuesto.
Valor Calórico
LÁCTEOS:
1 ración = 1 vaso de leche 200cc = 2 yogures = 2 petit suisse = 1 cuajada = 30gr queso curado o graso (1 loncha) = 50gr de queso fresco o bajo en grasa (2 lonchas medianas) = 100gr de requesón (2 lonchas gruesas)
GRASAS:
1 ración = 1 cucharada sopera de aceite de oliva (10 gr.)= 1 cucharada sopera de aceite = 1 cucharada sopera de mayonesa = 1 cucharada sopera de mantequilla o margarina = 50gr de aceitunas (12 aceitunas con hueso) = 15gr de frutos secos (15 cacahuetes, 10 almendras o avellanas, 3 nueces o castañas)
PROTEÍNAS:
1 ración = 100gr de carne magra de ternera o de cerdo (1 filete pequeño de ternera o 2 cintas de lomo) = 120gr de pescado blanco (1filete pequeño o 1 rodaja pequeña) = 100gr de pescado azul (1 rodaja pequeña) = 120gr de carne de pollo o pavo = 1 huevo + 1 clara = 100 gr. Carne de caza. = 100 gr de casquería ( higado, riñones, callos)
FRUTA:
1 ración = 200gr de melón, sandía, fresas (1 raja mediana de melón o sandía y 10 fresas) = 150gr de naranja, , melocotón, pera, kiwi, manzana, piña albaricoque, ciruelas, mandarina (1 pieza mediana o 2 pequeñas de fruta) = 60gr de uvas (8 unidades), =60 gr. higos (3 piezas)= 60 gr. de plátano o chirimoya (pieza pequeña)
VERDURA:
1 ración = 150gr de zanahorias, cebolla, remolacha, alcachofa ( 1 plato de postre) = 200gr de berenjena, brécol, calabaza, cardo, coliflor, champiñón, judías verdes, lombarda, pimiento, puerros, repollo, setas(1 plato mediano) = 300gr de acelgas, berros, calabacín, endibia, escarola, espárrago, espinacas, lechuga, pepino, tomate ( 1 plato hondo grande)
CEREALES:
1 ración = 40gr de pan (una rebanada de pan de cuatro dedos de ancho) = 40gr de legumbre (un puñado de legumbres crudas) = 30gr de arroz o pasta (un puñado de arroz o pasta crudos) = 30gr de cereales de desayuno (un puñado de cereales) = 100gr de patatas (1 patata pequeña) = 1 barrita de cereales no azucarados.
FUENTE:sabervivir.es